高 タンパク 低 脂質 の 鍋 レシピ。 高タンパク低カロリー食品一覧!食材10選とレシピまとめ【ダイエットに最強!】

低カロリー・高タンパク食品でダイエット!効果やレシピは?

高 タンパク 低 脂質 の 鍋 レシピ

02 10. 3 0. 75 0. 4 34. 4 2. 5 1. 2 23. 4 1. 2 0. 9 32. 2 2. 0 1. 4 13. 8 0. 75 0. 45 ご覧の通り、カロリーが高めなんです。 そうです、脂質が多いからなんですね! 油で揚げているので、どうしても脂質が高くなりがちです。 4~5枚で98円くらいで売られている油揚げは1枚30g程度です。 100gというと3枚以上。 さすがにそこまでの量を一度に食べる方はいないかもしれませんが、煮物などであれば少し量が増えるかも!? 100gをそのまま摂取すると410kcalとかなり高カロリーなので要注意です! 油揚げとは? 出典元: さんによるからの写真 そもそも油揚げってどんな風に作らているのでしょう?冒頭で、豆腐から作ると説明しましたが、なんと ご自宅でも作れます。 市販のお豆腐を薄く切り、水切りしてから揚げれば自家製油揚げの完成です。 この時の厚さや豆腐の密度によって出来上がった油揚げの重量感などが変わります。 4 34. 4 2. 5 1. 6 4. 2 1. 6 1. 7 11. 3 0. 9 0. 3 17. 8 1. 6 0. 8 3. 9 18. 1 17. 3 2. 6 4. 4 3. 6 1. 8 4. 4 3. 2 味噌汁や煮浸しは、汁や煮汁にその脂質が流れ出るため、比較的、カロリーが低い結果です。 豆腐と比較すると、がんもどきはおでんなどでよく見かけますが、そのままで食べようとすればカロリーが少し高め。 実はがんもどきもおでんという食べ方だと、必然的に脂質が落ちるので実は効果的な食べ方です。 共通するのは、すべて茹でたり、煮たりしていること。 これが大きなポイントです! 油揚げは低糖質!脂質が多いためカロリーは高め 出典元: さんによるからの写真 豆腐を原料とする油揚げはほぼ糖質を含みません。 その代わり、揚げているわけですから、その分脂質が増えています。 木綿豆腐と比較するとその脂質量が増えていることが分かると思います。 豆腐状態では脂質が少なく、カロリーも控えめですが、同量の油揚げを摂取すると、タンパク質量は豊富ですが、豆腐と比較して、4倍近いカロリーと8倍以上の脂質を摂取することになってしまいます。 油揚げは油抜きでカロリーオフできる! 出典元: さんによるからの写真 油で揚げられているわけですから、 油抜きを行えばその脂質量はグッと減らすことができます。 熱いお湯を調理前の油揚げにかけるだけでも表面の油を落とすとこができますし、その後の調理で、味がしみやすくなるというメリットがあります。 カロリーも抑えられて、美味しさもアップ。 ざるに必要な量の油揚げを取出し、そこに熱湯をかけるだけ。 油の溶ける温度以上の熱湯であれば問題ありませんが、効果的に油抜きをしたい場合は、できるだけ高温な熱湯を使いましょう。 かけたお湯が跳ね返ってくることがあるので勢いよくかけるのではなく油揚げを狙って重点的に熱湯をかけましょう。 火傷にはご注意を! 油揚げの油抜き方法2:茹でる 出典元: さんによるからの写真 熱湯をかけるだけでも、十分に表面の油を抜くことができますが、中の油までしっかり抜きたい!というときは、沸騰したお湯で煮ることで油抜きを行いましょう。 油揚げをキッチンペーパーで包み、 ラップをしないで1分ほど加熱します。 取り出したら、キッチンペーパーで油揚げを押さえて、油を吸い取ります。 再度、新しいキッチンペーパーに変えて最後まで吸い取ります。 この時、加熱された油揚げが熱くなっていることもありますので、押さえるときには火傷に注意してくださいね。 ダイエット中は油揚げを油抜きにてカロリーオフ 出典元: さんによるからの写真 今、紹介した3つの方法で、油抜きを行うことで脂質が落ちるためにカロリー摂取が制限できます。 お湯をかけるだけ、レンジでチンするだけでカロリーがオフできるので、ダイエットを行っているならば積極的に行っていきたいですね!脂質が持つ熱量は、1g当たり9kcal。 仮に油抜きを行って5gの脂質を落とせたらそれだけで45kcalもカットできるのに、こんなに簡単!早速、取り入れてみてください! 油揚げを使ったダイエットや糖質制限におすすめな料理 タンパク質も豊富な油揚げは、筋トレ時にも役立ちます。 減量時にはカットしたい脂質も油抜きで落とせることが分かりました。 かなり優秀な食材なので、おすすめレシピを紹介します。 糖質制限レシピ1:油揚げのブロッコリー詰め焼き 出典元: ・1人前 166kcal 油揚げは構造上、半分にすると袋状になるので巾着のように料理で使われますが、中にブロッコリーとチーズを詰めて焼くこのメニューもうまくその形を利用しています。 生のブロッコリーを小さく切ることで火が通りやすくしているため、下茹でがない分ビタミンCの流出が少ないですね!油抜きをしない方がパリッと仕上がりますが、 チーズも加わるので食べ過ぎでのカロリーオーバーに注意! 糖質制限レシピ2:大豆もやしとまいたけのナムル風サラダ 出典元: ・1人前 107kcal こちらのメニューは1度、油抜きをしてから焼き上げているので量に対してのカロリーが高くありません。 使っている材料も糖質・脂質共に少ないのでダイエットに向いているメニューです。 電子レンジで加熱することで、ビタミンがゆで汁に流出することも防げますし、カサは減るのに食べごたえのある1品に仕上がっています。

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糖質制限で鶏肉を使った簡単レシピを紹介!おすすめの部位も

高 タンパク 低 脂質 の 鍋 レシピ

タンパク質が多く含まれている食べ物としては、肉類・魚介類・卵類・乳製品・大豆製品などが挙げられるわけですが、それらの食品群の中には脂質(脂肪分)も多く含まれている食材があり、高タンパク質だけれども同時に高カロリーである食品も多々あります。 そんな中でも鶏のササミや皮なし胸肉、卵の白身、白身魚などは、低カロリー高タンパク食品の代表的なものとして知られているワケですが、他にも高タンパクでなおかつ低カロリーな食べ物があったりするので、食品分類ごとに幾つかの食品をピックアップして紹介してみたいと思います。 ただし、胸肉でも皮の有る無しでカロリーに大きな差があり、脂肪分がかなり多い皮つき肉になるとカロリーがグンと高くなるので注意が必要です。 もも肉と比較してロースや肩ロースはカロリーが高いです。 食品(100g当たり) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質 g 鶏肉(若鶏肉) ささ身 105 23. 0 0. 8 むね肉(皮なし) 108 22. 3 1. 5 むね肉(皮つき) 191 19. 5 11. 6 もも肉(皮なし) 116 18. 8 3. 9 もも肉(皮つき) 200 16. 2 14. 0 手羽(皮つき) 211 17. 5 14. 6 豚肉 ヒレ(赤肉) 115 22. 8 1. 9 もも肉(皮下脂肪なし) 148 21. 5 6. 0 もも肉(脂身つき) 183 20. 5 10. 2 ロース(皮下脂肪なし) 202 21. 1 11. 9 ロース(脂身つき) 263 19. 3 19. 2 肩ロース(皮下脂肪なし) 226 17. 8 16. 0 肩ロース(脂身つき) 253 17. 1 19. 2 牛肉(アメリカ産やオーストラリア産の輸入牛肉) ヒレ(赤肉) 133 20. 5 4. 8 肩肉(皮下脂肪なし) 157 19. 6 7. 8 肩肉(脂身つき) 180 19. 0 10. 6 もも肉(皮下脂肪なし) 165 21. 7 7. 6 もも肉(脂身つき) 182 21. 2 9. 6 サーロイン(皮下脂肪なし) 238 19. 1 16. 5 サーロイン(脂身つき) 298 17. 4 23. 7 バラ肉(脂身つき) 371 14. 4 32. ただし、カレイでも魚卵を含んでいる子持ちカレイはカロリーが高めですし、鮎や鯛などは天然魚と養殖魚の違いによりカロリーにけっこうな差があり、養殖のものはカロリーが高いようです。 赤身魚は白身魚と比較して全般的に脂肪分が多いのでカロリーも高めになるのですが、そんな赤身魚の中でも春カツオやマグロの赤身はタンパク質が多くてカロリーが低いです。 イカ、タコ、エビ、カニに関してはどれもタンパク質が多く含まれている上にカロリーが低めですし、アサリ、サザエといった貝類も、含まれるタンパク質と脂質のバランスから見れば、まさに低カロリー高タンパク食品と言えます。 脂ののった魚などはカロリーが高い 魚介類は同じく動物性タンパク質を豊富に含んでいる肉類と比較して、全般的に何となくカロリーが低いイメージがありそうですが、脂肪分の多い魚いわゆる脂ののった魚などはカロリーが高いです。 例えば、サンマ、大西洋サバ(ノルウェーサバ)、ブリ、ハマチ、マグロの脂身、ウナギなどはタンパク質が多いと同時に脂質も多く含まれているので、結果的にかなり高カロリーな部類に入ります。 同じように、鍋料理で有名なアンコウも基本的に高タンパクな上に脂肪分がひじょうに少なくオススメなのですが、アンコウの肝(アンキモ)は極めて高脂肪でカロリーがかなり高いということを気に留めておく必要があります。 食品(100g当たり) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質 g 白身魚 アナゴ 161 17. 3 9. 3 ウナギ(養殖) 255 17. 1 19. 3 アユ(天然) 100 18. 3 2. 4 アユ(養殖) 152 17. 8 7. 9 アンコウ 58 13. 0 0. 2 アンコウ(肝) 445 10. 0 41. 9 キス 85 19. 2 0. 4 マガレイ 95 19. 6 1. 3 マコガレイ 99 19. 5 1. 8 子持ちガレイ 143 19. 9 6. 2 舌平目(ウシノシタ) 96 19. 2 1. 6 ヒラメ(天然) 103 20. 0 2. 0 ヒラメ(養殖) 124 21. 2 3. 7 真鯛(天然) 142 20. 6 5. 8 真鯛(養殖) 194 21. 7 10. 8 真ダラ 77 17. 6 0. 2 スケトウダラ 79 18. 1 0. 2 トビウオ 96 21. 0 0. 7 赤身魚 真アジ 121 20. 7 3. 5 春カツオ 114 25. 8 0. 5 秋カツオ 165 25. 0 6. 2 真サバ 202 20. 7 12. 1 大西洋サバ 326 17. 2 26. 8 サンマ 310 18. 5 24. 6 ブリ 257 21. 4 17. 6 ハマチ(養殖) 256 19. 7 18. 2 ミナミマグロ(赤身) 93 21. 6 0. 1 ミナミマグロ(脂身) 352 20. 3 28. 3 クロマグロ(赤身) 125 26. 4 1. 4 クロマグロ(脂身) 344 20. 1 27. 5 イカ・タコ・エビ・カニ コウイカ 66 14. 9 0. 3 ヤリイカ 85 17. 6 1. 0 スルメイカ 88 18. 1 1. 2 真ダコ(生) 76 16. 4 0. 7 真ダコ(茹で) 99 21. 7 0. 7 ブラックタイガー(養殖) 82 18. 4 0. 3 芝エビ 83 18. 7 0. 4 甘エビ 87 19. 8 0. 3 車エビ(養殖) 97 21. 6 0. 6 タラバガニ 59 13. 0 0. 3 ズワイガニ 63 13. 9 0. 4 毛ガニ 72 15. 8 0. 5 貝類 あさり 30 6. 0 0. 3 しじみ 51 5. 6 1. 0 牡蠣(養殖) 60 6. 6 1. 4 サザエ 89 19. 4 0. また、納豆や湯葉もタンパク質の量が多いのですが、脂質も多くなっておりカロリーもけっこう高くなります。 野菜関連は全般的にタンパク質の量が少ないのですが、そんな中でもソラマメや枝豆はタンパク質が多く含まれています。 ちなみにソラマメや枝豆は名称的に豆類に分類されそうな気がしますが、実際は野菜類に分類されています。 きのこ類はこれまでに取り上げてきた食品などと比較すると、含まれているタンパク質の量は多いとは言えないのですがカロリーはかなり低いので、タンパク質含有量とカロリーの比率から考慮すると、低カロリー高タンパク食品と言えるのではないでしょうか。 食品(100g当たり) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質 g 大豆製品(豆腐・油揚げ類) 絹ごし豆腐 56 4. 9 3. 0 ソフト豆腐 59 5. 1 3. 3 木綿豆腐 72 6. 6 4. 2 焼き豆腐 88 7. 8 5. 7 生揚げ(厚揚げ) 150 10. 7 11. 3 がんもどき(ひろうす) 228 15. 3 17. 8 油揚げ(薄揚げ) 386 18. 6 33. 4 33. 2 その他の大豆製品 豆乳(無調整) 46 3. 6 2. 0 調製豆乳 64 3. 2 3. 6 おから(新製法) 111 6. 1 3. 6 糸引き納豆(丸大豆納豆) 200 16. 5 10. 0 湯葉(生) 231 21. 8 13. 7 野菜類 グリンピース 93 6. 9 0. 4 そらまめ 108 10. 9 0. 2 えだまめ 135 11. 7 6. 2 きのこ類 マイタケ 16 3. 7 0. 7 生しいたけ 18 3. 0 0. 4 ブナシメジ 18 2. 7 0. 6 えのき茸 22 2. 7 0. 2 エリンギ 24 3. 6 0. 日常的によく食されている鶏卵は良質なタンパク質が豊富に含まれているのですが、卵黄には脂質が多く含まれているので必然的にカロリーも高くなります。 一方の卵白には脂質はほとんど含まれておらずカロリーが極めて少ないので、鶏のササミと同様に高タンパクで低カロリーな食品の代表と言えます。 あと、便利な缶詰で料理の食材として利用されることが多いツナ缶は、調味液に油を使用している油漬タイプのツナ缶は高カロリーなのですが、水煮タイプ(油を使用していないノンオイル・タイプ)の製品であればかなり優秀な高タンパク低カロリー食材と言えそうです。 クジラ肉、鹿肉、馬肉の赤肉やカエルの肉も低カロリー高タンパク食品 クジラ肉、鹿肉、馬肉といった普段そうそう食べる機会が頻繁にあるとは思われない肉類ですが、これらの食材の赤肉は肉類全般の中でもカロリーが少ない割にタンパク質が豊富な食べ物と言えます。 また、中華料理などではポピュラーなカエルの肉は味や食感が鶏のササミと似ているとよく言われていますが、栄養成分的にも高タンパク低カロリー食品の代名詞的な鶏のササミと同等のようです。 食品(100g当たり) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質 g 鶏卵 卵白 47 10. 5 微量 卵黄 387 16. 5 33. 5 ツナ缶 ライトツナ・フレーク(水煮) 71 16. 0 0. 7 ライトツナ・フレーク(油漬) 267 17. 7 21. 7 肉類その他 カエル 99 22. 3 0. 4 鯨肉(赤肉) 106 24. 1 0. 4 鹿肉(赤肉) 110 22. 3 1. 5 馬肉(赤肉) 110 20. 1 2. 5 鴨肉(皮なし) 128 23. 6 3. また、毎日の食事から脂肪分は抑えて良質のタンパク質を充分に摂取するには、よほど意識しないとなかなか長期的に継続できないものですが、補助的にプロテイン製品を活用することで手間や負担がかなり解消できるのではないでしょうか。 ひと昔前に市販されていたプロテイン製品は溶けにくかったり味覚的に飲みにくいといった印象がありましたが、現在ではそれらのウイークポイントが改善されている製品が殆どなので、昔ほど抵抗感なく摂取できると思います。

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高タンパク&低脂質を「飽きずに食べる」テクニック! ダイエットのガッツリメニュー6

高 タンパク 低 脂質 の 鍋 レシピ

7g 119kcal 9. 6g 4. 3g 0. 3g 《 食材4人分》 ・キャベツ 丸ごと1個 ・にんにく 2片(スライス) ・鶏皮 30g 《 調味料》 ・醤油 小さじ1. 5 ・味噌 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 5 ・白だし 大さじ2 ・料理酒 大さじ3 ・ほんだし 小さじ0. 7 ・顆粒昆布だし 小さじ0. 7 ・オイスターソース 小さじ1 野菜の本気!沁み度が凄い柚子胡椒の緑麻婆豆腐 真紅に染まった、激辛 赤麻婆。 白く透き通った、じんわり 白麻婆。 0g 210kcal 22. 7g 9. 4g 1. 1g 《 食材2人分》 ・鶏むねミンチ 100g ・木綿豆腐 1丁(300g) ・ほうれん草 4わ(小さな束) ・にんにく 1片 ・生姜 1㎝幅 《 調味料》 ・ごま油 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 5 ・片栗粉 小さじ1. 5 ・オイスターソース 小さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ0. あぁ、売れ残ってしまったんだね…。 そう言いながら、カゴにお迎え。 9g 127kcal 3. 8g 7. 4g 3. 2g 158kcal 25. 0g 2. 8g 2. 5 ・醤油 小さじ2 ・ケチャップ 大さじ1 ・食べるラー油 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0. 5 ・オイスターソース 小さじ0. 5 スポンサー様 熱々激うま!まるごと味噌葱チーズマヨチキン焼き 残り焼き時間をチェックし、タイミングを合わせてお風呂に入る。 すると風呂上りにオーブンから食卓へ漂う、 葱とチーズの芳醇な香り…。 5g 247kcal 31. 1g 9. 9g 1. 5g 《 食材2人分》 ・長ネギ 1本 ・溶けるチーズ 1枚 ・鶏もも肉 300g(皮なし) 《 調味料》 ・塩 調節用 ・味噌 小さじ1. 5 ・塩麴 小さじ2 ・蜂蜜 小さじ0. 5 ・おろし大蒜 小さじ0. 3g 168kcal 11. 0g 7. 8g 0. 6g 《 食材2人分》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 《 調味料》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 水だけOK!最強に簡単なレンジ柔らか胸肉の作り方 海鮮コーナーに並ぶ、 1切98円の鮭の切り身たち。 その中でひときわ目立つ、 めっちゃ大きな先っぽの部分…! この部分だけを買い占めたいけど、大人の私は一つだけ買いました。 (何の話) 低脂質レシピ詳細🐟: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 5. 4g 230kcal 31. 6g 8. 0g 5. 8g 《 食材2人分》 ・甘塩鮭 3切れ(多めでもOK) ・エノキ 100g ・マイタケ 1パック 《 調味料》 ・料理酒 大さじ1 ・醤油 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 2 ・ほんだし 小さじ0. 5g 92kcal 3. 1g 3. 4g 2. 5 ・美味しい塩 小さじ0. 7 ・料理酒 大さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ0. 2g 68kcal 5. 2g 3. 4g 0. 8g 《 食材5個分》 ・生おから 30g ・たまご 1個 ・クリームチーズ 30g ・脂肪ゼロギリシャヨーグルト 200g 《 調味料》 ・ラカント 大さじ2. それはお子様とピーマンを完全和解させる、 魅惑のマヨバンバンジーだっ! 低脂質レシピ詳細🥬: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 3. 6g 221kcal 24. 8g 9. 9g 2. 3g 《 食材2人分》 ・鶏もも肉 250g(皮なし) ・ピーマン 4個 《 調味料》 ・塩 軽く3ふり ・醤油 大さじ1 ・マヨネーズ 小さじ2 ・穀物酢 小さじ2 ・料理酒 大さじ1 ・おろし大蒜 小さじ0. 5(お好みで) ・ごま油 小さじ1 ・すりごま 小さじ2 荒ぶる丼味!サクサク千切りアスパラの海老味噌オイスター なんだか響きがカッコいい、幼少期からお気に入りの アスパラガス。 なんてったって、あの 独特の緑のフォルムがたまらない。 4g 193kcal 20. 1g 8. 7g 2. 3 ・一味唐辛子 軽く4振り ・料理酒 大さじ1 ・おろし生姜 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ0. 7 ・オリーブオイル 小さじ1 爆速3分!濃厚戸惑うカレーチーズキノコカルボナーラ 今日の晩御飯は、きのこかぁ…. そんな落胆するお子様の、悲しげな顔は見たくない。 0g 128kcal 8. 1g 9. 1g 0. 8g 《 食材2人分》 ・ブナシメジ 2袋 ・溶けるチーズ 2枚 《 調味料》 ・黒胡椒 軽く4ふり ・カレー粉 小さじ0. 5 ・顆粒コンソメ 小さじ0. 5 ・味噌 小さじ0. 5 ・無調整豆乳 50ml ・おろし生姜 小さじ0. 5 ・オリーブオイル 小さじ1 包丁無用!秘伝味タッグの海苔ポンマスタード豆腐サラダ 桃太郎さん、次の鬼退治はクマ連れていきません🐶? 犬にそう助言されたとき、桃太郎はこの 鮭団子を作成したという…。 嘘か誠が分からぬが、唯一分かるのは『 このお団子がめちゃ美味しい』ということだけ! 低脂質レシピ詳細🐟: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 5. 6g 252kcal 35. 4g 9. 2g 2. 5 お疲れ5分飯! 低価格で美味しいエノキを、低価格なシャキシャキなもやしと合わせて。 少し算数が苦手な八百屋のおばちゃんにもお裾分けしたい、速攻作れる絶品レシピです! 低脂質レシピ詳細🍄: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 5分 6. 2g 150kcal 11. 3g 8. 5g 3. 7 ・おろし大蒜 小さじ1 ・オリーブオイル 小さじ1 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 5 スポンサー様 1個78kcal!生クリ無用の美味ギリシャ紅茶パンナコッタ 祖母いわく、私は幼少期から 混ぜたがりな子だったとか。 その処女作は、 超力水とリポビタンDを混ぜた激旨ドリンクだった。 1g 158kcal 16. 4g 7. 7g 1. 5 モモ肉嫉妬!激プリむね肉オーロラマスタード水菜サラダ マヨネーズとケチャップがあれば、生きていける。 9g 260kcal 34. 6g 9. 8g 1. 6g 122kcal 4. 2g 7. 7g 2. 5 極上の柔らかさ!砂肝オニオンの和風蜂蜜BBQサラダ たった三文字で、私達の心を躍らせる『 BBQ』。 1g 228kcal 26. 9g 8. 6g 3. 1g 226kcal 33. 5g 2. 3g 3. 6g 《 食材2人分》 ・新鮮な鶏むね肉 300g(皮なし) ・ピーマン 2個 《 調味料》 ・白ワイン 50㏄ ・料理酒 100㏄(茹で用) ・醤油 大さじ2 ・ケチャップ 大さじ2 ・純米黒酢 大さじ1. 5 ・片栗粉 小さじ0. 5 ・鶏がらスープの素 小さじ0. レシピご紹介も大歓迎です。 (ご紹介時は全工程の転写は禁止させて頂き、レシピリンクを頂きますよう宜しくお願い致します。 )又レシピの著作権は当サイトに帰属し、いかなる場合にも著作権の放棄は致しません。 当サイトに掲載されているコンテンツをご利用になり、いかなる問題が生じた場合にも、当サイトは一切の責任を負いません。 独自レシピと誤認される転載も禁止させていただきますので、何卒ご容赦ください。 またリンク付き(工程転載・記載は禁止とさせていただきます)であれば、まとめサイトへの掲載も問題ありません。 尚、当サイトに登場するキャラクター及びその職威は架空の物です。 実在するものではありません。

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