くびれ 女性。 女性のくびれたウエストに魅力を感じる3つの理由

『くびれの作り方』男性が一週間筋トレして効果を出す方法は?|STYLE OF BEST

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ウエストのくびれ=女性の美の象徴 女性にとって理想で完璧なボディというものは、常に細く引き締まった脚とキュッと絞られたウエストのくびれです。 この二点は大体の女性が悩んでいるポイントで、いくらお腹がへっこんでいるからといっても、くびれのないストンと真っ直ぐ下に伸びるラインは寸胴体型か幼児体型に見られてしまいます。 くびれ=腹筋? お腹を引っ込めるために自身でできる王道と言えば腹筋がありますよね。 コストもかからず上下運動ができる場所さえ確保できれば誰でもいつでも行える手軽な方法ですが、実はくびれが欲しいからと腹筋を何回しても理想の引き締まったくびれを手に入れることはできません。 体重を落としてもくびれは現われない よく勘違いしている方が多いのが、くびれは腹筋をしてお腹周辺の筋肉を鍛えていればできると思っている方と、体重が減少すると勝手にくびれが出現すると思っている方がいますが、体重を落とすだけではやはりこちらもくびれが現れることはありません。 こう考えるとくびれのある女性の体とない女性の体の違いに疑問が浮かびますが、一体何が違うのでしょうか? くびれのポイントは体の内側から! エステなどで体の外側から無理やりくびれを作っても、時間が経てばすぐに戻ってきてしまいます。 くびれができる体の内側のことから知っていきましょう。 お腹の筋肉を知る 私たちが普段使う頻度の高い筋肉は「腹直筋」です。 この筋肉は鍛えるとシックスパックが出現する筋肉であり、ここの筋肉が弱まると内蔵が前に飛び出す形で出てきてしまい、ポッコリお腹になる仕組みです。 そのため、この腹直筋は鍛えればお腹の中央部分をへこませてポッコリお腹を解消することができますが、くびれを生み出すことはできません。 くびれに関係があるのは腹斜筋と腹横筋 上記した腹直筋は肋骨の下辺りから骨盤まで縦に伸びる方向で筋肉がある状態ですが、腹斜筋は体を斜めにねじったり体幹を曲げた時に使われる筋肉であるため、この腹斜筋を鍛えてあげると筋肉が内蔵を押し上げる形を取ってくれ、脇腹を支えてくびれができやすくなるのです。 また、腹横筋は腹斜筋よりも奥の方に存在する筋肉で、肋骨の下辺りから恥骨までの腹部全体を引き締める役割をするため、イメージではコルセットのような役割をしていると認識してもらえれば分かりやすいでしょう。 ウエストがくびれがない女性の原因は? 見るからに寸胴体型でくびれのない女性は早急な改善法で手早くくびれが欲しいですよね。 現代女性はやせ過ぎな方も多い中でそんな体型を維持していてもくびれが出ない場合もあります。 では一体何が原因なのか生活の中で問題はないか考えながら読み進めていってくださいね! 原因1:筋肉を極力使わない生活 くびれができにくい方とできやすい方はやはり生まれ持った骨格からでも決まる部分があります。 遺伝で肋骨と骨盤の距離がある体付きの方は比較的くびれができやすい骨格のため、ウエスト部分の肋骨と骨盤の間に指を当てて4本程度入ればくびれやすい骨格ではあります。 しかし、日頃からデスクワークを中心に生活していたり、立っている時にも座っている時と同様、猫背のまま、そしてお腹に負担が少ないゴム素材のものを好んで身に付けている方はお腹の状態は常にフリーダムな環境です。 緊張を感じない腹部の筋肉は徐々に衰えていき、肋骨と骨盤の位置が近くなってしまうことでくびれがないお腹周りとなってしまうのです。 原因2:普段の生活にも落とし穴 普段の食生活の中でやはり高カロリーなものばかり食べていたり、炭水化物を摂りすぎていることもお腹全体に脂肪が付いてしまうため、くびれができやすい骨格だとしても脂肪に埋もれてしまうでしょう。 お腹は筋肉が衰えたり、脂肪が付きすぎてしまうとくびれを作ることも大変です。 さらに、便秘気味の体質の方もくびれには天敵として見なされ、腸に溜まった便の中には分解することができない脂肪が含まれているのでぽっこりお腹や老廃物が排出できない体になってしまい、くびれができるのは夢のまた夢…なんてことになってしまいます。 正しい姿勢と矯正法でくびれを手に入れる くびれのない女性というものは男性にとってセクシーポイントがマイナスされます。 異性はもちろん、同性からも美しく引き締まったウエストは憧れの的になりますからまずは日頃の生活を少しずつ無理のない範囲で変えていくと良いでしょう。 正しい姿勢を心がける 正しい姿勢を常日頃からしていけば普段の生活を送っているだけでインナーマッスルを鍛えられます。 自分の姿勢が本当に正しい姿勢かどうか判断が付かない場合は、寄りかかれる壁に背中を向け、そのまま踵を壁から2cm程度間隔を空けて立ちます。 この時にお尻、背中、後頭部の部分が壁にピッタリ付いた状態で、腰が壁から手のひら1枚程度の幅が空いている状態が理想の正しい姿勢です。 姿勢が悪い方は職業柄デスクワークだったり猫背でいる方が多いので、初めの内は壁に寄り掛かった時の体の後ろ側を思い出しながら生活していくと腹部だけではなく、背中にも負担を与えることができます。 正しい姿勢を続けていけばこれだけでスッキリとした感覚を味わえる方もいるでしょう。 腹斜筋を鍛える矯正法 腹斜筋は上記で触れた通りくびれを作る要因で必要となる部分になるため、腹斜筋を鍛えるエクササイズをしても良いですね。 腹斜筋を鍛えるための手順はまず寝そべる姿勢になり、仰向けの状態にしたら両方の手を頭の後ろで組みます。 次に両方の膝を上に立てるように折ったら上半身を自分の斜めにさしかかるようにねじりを意識して体を起こし、右の肘と左膝をくっ付けます。 斜めに上体を起こしてタッチが完了したら今度はゆっくりとした動きで体を元の位置に戻し、同様に反対側も左肘と右膝をくっ付けてから元の位置に戻していきます。 回数の目安は左右で各10回程度行い、これを1セットにカウントしたら1日2セット~3セットを行っていきましょう。 この腹斜筋エクササイズは上半身を起こす時に反動を使って行うのではなく、しっかりと筋肉にアプローチするように腹部の筋肉を使っていけばくびれができる手助けをしてくれます。 ただし、続けていくことが成功に繋がる最大の方法となるので、しっかりと隙間時間でも行っていくことで効果を実感できる確率が高まるでしょう。 くびれをゲットして寸胴体型を卒業! くびれはやはり女性にとってなくてはならないものです。 キュッと引き締まったウエストはどんなにエクササイズを頑張っている男性にも付かないもので、そんな自分にはない部分を求めるのが男性です。 美腹になれば毎日のファッションコーデも楽しくなること間違いなしですから理想のくびれが作れるように美意識をアップさせていきたいですね。

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ウエストのくびれとはなぜ必要なのでしょう?女性の場合ないとまずい?

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お腹の「くびれ」は女性らしさを強調してくれる憧れの体型ではないでしょうか。 くびれていることでお腹との対比でバストが強調され大きく見えたり、ヒップラインが協調されたりと、くびれは女性らしさを際立たせたセクシーなボディラインを作る上で重要な存在と言えます。 そんな女性の憧れである「くびれボディ」を手に入れるためには、「腹斜筋」という脇腹に位置する筋肉を鍛える必要があります。 腹斜筋は主に「体をねじる」ときに働きますが、体をねじる動作には多くの関節が関わっています。 そのためピンポイントに「腹斜筋」だけを狙い撃ちで鍛えることは容易ではありません。 腹斜筋を効果的に鍛えるためには、トレーニングのポイントを知っておく必要がありますので今回は 腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレ法を紹介します。 「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の違い• 外腹斜筋 外腹斜筋は 肋骨(ろっこつ)から骨盤に向けて走行する筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」 「上体を反対側にねじる」ときに働きます。 「上半身を反対側にねじる」ときに働くというのは、ねじる方向とは反対側の腹斜筋が使われるということです。 つまり、上半身を「左側」にねじるには「右側の外腹斜筋」が、反対に上半身を「右側」にねじる際には「左側の外腹斜筋」が使われます。 内腹斜筋 内腹斜筋は 骨盤から肋骨にかけての筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」ときに使われるという点では外腹斜筋と同じ働きを持ちます。 また、外腹斜筋と同じく体をねじる動きにも使われるのですが、内腹斜筋の場合は 「上半身をねじる側と同じ側の筋肉が働く」という点で異なります。 どういうことかと言うと、「右側の内腹斜筋」は上半身を「右側」にねじる際に働き、「左側の内腹斜筋」は上半身を「左側」にねじる際に働きます。 つまり、上半身がねじられる方向と同じ側にある内腹斜筋が使われます。 【自重編】くびれを作るための腹斜筋トレーニング方法 ここからはくびれを手に入れるため「腹斜筋」を鍛えるのに効果的な筋トレを紹介していきます。 「自重編」と「器具編」の2つに分けて紹介していきますが、まずは「自重編」からみていきましょう。 くびれを作る筋トレ1. そして、「クロスクランチ」ではクランチの動きに加えて、上体を起こすときに「対角線上で向き合うヒジとヒザを近づけ合う」動作をおこないます。 クロスクランチのポイントは以下の3点です。 1つ目のポイントは「ヒザを抱え込まずに上半身を起こす」こと。 ヒジとヒザを近づける際に、上体を持ち上げることなく、ヒザを抱え込んでしまうのはよくある間違いですが、これでは腹斜筋が使われません。 起き上がるように上半身を持ち上げることを意識しましょう。 2つ目のポイントは「ねじりながら上半身を持ち上げる」こと。 起き上がってから脇腹をねじるのではなく、起き上がるのと並行して脇腹をねじるようにしましょう。 ねじりながら上半身を持ち上げればしっかりと腹斜筋に効いていることが実感できるはずです。 3つ目のポイントは「首や腕だけで動かさない」こと。 疲れてくると、首や腕だけを左右に振ってしまって、肝心の腹斜筋が使えていないケースがあります。 腕や首を振っているだけになっていないか気をつけながら、上半身を起こしてねじることを心がけましょう。 ただし、 クランチは脇腹をねじる動きが腰を痛める要因になる可能性もあります。 少しでも腰に負担がかかっているような違和感があったら、無理をせず控えましょう。 ロシアンツイストのポイントは以下の3点です。 1つ目のポイントは「下半身は動かさない」ということ。 ターゲットである腹斜筋(上半身)を集中的に鍛えるためには、下半身を動かさないことが重要です。 そのため下半身が動かないようお腹に力を入れロックし、上半身だけを動かすようにしましょう。 2つ目のポイントは「上半身は後ろに傾けた斜めの体勢を保つ」こと。 上半身をお腹と太ももがくっつきそうなぐらいまで起き上がらせてしまうと、負荷が逃げてしまいます。 なので上半身を少し後ろに傾け、斜めになった体勢を腹筋を使ってキープし続けることが大切です。 3つ目のポイントは「お腹をひねる意識をキープする」こと。 回数を重ねるうちに、疲れからフォームが崩れて、気がついたら腕や首だけを左右に振っているだけになってしまっているケースはよくあります。 これでは腹斜筋をえていないので、お腹をひねることを意識してください。 フォームの維持が難しくなった場合は無理せず休憩します。 ケーブルトーソローテーションのポイントは以下の3点です。 1つ目のポイントは「腰の位置を固定する」こと。 腹斜筋は骨盤と肋骨をつないでいる筋肉ですので、腰(骨盤)をしっかりとブレさせずに安定させることでより効果的に働きます。 2つ目のポイントは「腕の力を使わない」こと。 ケーブルの張力に対抗するために腕の力を頼りに上半身をねじってしまいがちです。 しかし、腕の筋肉を使ってしまうと腕へ負荷が行ってしまい、腹斜筋へかかる負荷は薄くなってしまいます。 そのため腕の力で引っ張らずに、腹斜筋を使って上半身をひねる力でケーブルを引っ張りましょう。 また、上半身に対しての腕の角度が変わってしまうと、体をひねる動きが小さくなってしまうので注意しましょう。 3つ目のポイントは「過度に重量を重くしない」こと。 あまり重量があり過ぎると、体の軸が定まらず、体をしっかりとひねれなくなります。 だからといって、重量を下げすぎると効果が薄れてしまうので、自分にとっていい塩梅を見つける必要があります。 とは言え、自分一人で丁度いい重さを見つけるのは簡単ではないでしょう。 そんなときはジムのトレーナーやパーソナルトレーナーといったプロに教わることもおすすめです。 一度教わっておけば自分一人でのトレーニングの能率も上がることでしょう。 ケーブルトーソローテーションの手順• 肩幅より少し広めに足を開き、ケーブルのグリップを両手で握ります。 姿勢よく背筋を伸ばし、ケーブルを引っ張るように上半身をねじりましょう。 ねじったらゆっくりと戻ります。 ケーブルトーソローテーションは、ケーブルマシンが必要となります。 しかし、 ジムにケーブルマシンがない場合や、最軽量のウエイトでも「負荷が大きすぎる」と感じた場合は、ゴムチューブを柱など安定した場所に固定することでも行えます。 姿勢は立った状態でもいいですし、ヒザ立ちの状態でもよいでしょう。 くびれを作る筋トレ2. 読んで字のごとく、オーバーヘッドサイドベントは頭上にダンベルを掲げ、そのまま振り子のように上半身を横に倒すトレーニングです。 オーバーヘッドサイドベントのポイントは3つあります 1つ目は「上半身から左右に倒していく」こと。 上半身を倒さなければ腹斜筋を使うことにはならず、トレーニングの成果を十分に得られません。 上半身の倒れ方が不十分で、「腕の力だけを使ってダンベルを傾ける」状態になってしまうというのはよくある間違いです。 2つ目は「腰(骨盤)は固定して動かさない」こと。 倒れる方向に腰が入ってしまっては腹斜筋を使うことができません。 これは上半身を倒す方向と反対側に骨盤が動いてしまっている状態であると言えます。 腰は動かさず、腰より上の胴体だけを真横に倒していくよう意識することが大切です。 3つ目は「真横に倒す」こと。 前述したように、腹斜筋は「体を真横に倒す」際に用いられる筋肉です。 そのため体を真横に倒さなければ腹斜筋を使うことにはなりません。 真横ではなく斜め方向に倒れていないか鏡などで確認しながら進めましょう。 ツイストストレッチの手順• 太ももをクロスさせるように脚を組む• 太ももが上にある脚の方向へ体を捻る(右脚が上の場合は右方向へ捻る)• そのまま10秒〜20秒キープする まとめ 今回は美しいボディに必須の「くびれ」を作る「腹斜筋」を効果的に鍛えるトレーニングを紹介しました。 「くびれ」を作るために鍛えるべき筋肉 効果的なトレーニング• 腹斜筋• クロスクランチ• ロシアンツイスト• ケーブルトーソローテーション• オーバーヘッドサイドベント• ハンギングワイパー 腹斜筋を鍛えるトレーニングの動作は、一見すると非常に単純で簡単そうに思えるものばかりです。 しかし、冒頭でも述べたように「体をねじる」動作には多くの筋肉が関わっているため、腹斜筋をメインのターゲットとして「効果的に」トレーニングすることは決して簡単なことではありません。 なぜなら人それぞれ動作の癖や骨格、筋肉のつき方などによって、「最適なトレーニング」や「注意すべきポイント」は異なってくるからです。 「自分に合ったトレーニング方法」や「正しいフォーム」を見つけ、トレーニングを効率よく進めていきましょう。

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筋トレダイエット!女性が自宅でお腹のくびれを作るメニュー

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お腹の「くびれ」は女性らしさを強調してくれる憧れの体型ではないでしょうか。 くびれていることでお腹との対比でバストが強調され大きく見えたり、ヒップラインが協調されたりと、くびれは女性らしさを際立たせたセクシーなボディラインを作る上で重要な存在と言えます。 そんな女性の憧れである「くびれボディ」を手に入れるためには、「腹斜筋」という脇腹に位置する筋肉を鍛える必要があります。 腹斜筋は主に「体をねじる」ときに働きますが、体をねじる動作には多くの関節が関わっています。 そのためピンポイントに「腹斜筋」だけを狙い撃ちで鍛えることは容易ではありません。 腹斜筋を効果的に鍛えるためには、トレーニングのポイントを知っておく必要がありますので今回は 腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレ法を紹介します。 「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の違い• 外腹斜筋 外腹斜筋は 肋骨(ろっこつ)から骨盤に向けて走行する筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」 「上体を反対側にねじる」ときに働きます。 「上半身を反対側にねじる」ときに働くというのは、ねじる方向とは反対側の腹斜筋が使われるということです。 つまり、上半身を「左側」にねじるには「右側の外腹斜筋」が、反対に上半身を「右側」にねじる際には「左側の外腹斜筋」が使われます。 内腹斜筋 内腹斜筋は 骨盤から肋骨にかけての筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」ときに使われるという点では外腹斜筋と同じ働きを持ちます。 また、外腹斜筋と同じく体をねじる動きにも使われるのですが、内腹斜筋の場合は 「上半身をねじる側と同じ側の筋肉が働く」という点で異なります。 どういうことかと言うと、「右側の内腹斜筋」は上半身を「右側」にねじる際に働き、「左側の内腹斜筋」は上半身を「左側」にねじる際に働きます。 つまり、上半身がねじられる方向と同じ側にある内腹斜筋が使われます。 【自重編】くびれを作るための腹斜筋トレーニング方法 ここからはくびれを手に入れるため「腹斜筋」を鍛えるのに効果的な筋トレを紹介していきます。 「自重編」と「器具編」の2つに分けて紹介していきますが、まずは「自重編」からみていきましょう。 くびれを作る筋トレ1. そして、「クロスクランチ」ではクランチの動きに加えて、上体を起こすときに「対角線上で向き合うヒジとヒザを近づけ合う」動作をおこないます。 クロスクランチのポイントは以下の3点です。 1つ目のポイントは「ヒザを抱え込まずに上半身を起こす」こと。 ヒジとヒザを近づける際に、上体を持ち上げることなく、ヒザを抱え込んでしまうのはよくある間違いですが、これでは腹斜筋が使われません。 起き上がるように上半身を持ち上げることを意識しましょう。 2つ目のポイントは「ねじりながら上半身を持ち上げる」こと。 起き上がってから脇腹をねじるのではなく、起き上がるのと並行して脇腹をねじるようにしましょう。 ねじりながら上半身を持ち上げればしっかりと腹斜筋に効いていることが実感できるはずです。 3つ目のポイントは「首や腕だけで動かさない」こと。 疲れてくると、首や腕だけを左右に振ってしまって、肝心の腹斜筋が使えていないケースがあります。 腕や首を振っているだけになっていないか気をつけながら、上半身を起こしてねじることを心がけましょう。 ただし、 クランチは脇腹をねじる動きが腰を痛める要因になる可能性もあります。 少しでも腰に負担がかかっているような違和感があったら、無理をせず控えましょう。 ロシアンツイストのポイントは以下の3点です。 1つ目のポイントは「下半身は動かさない」ということ。 ターゲットである腹斜筋(上半身)を集中的に鍛えるためには、下半身を動かさないことが重要です。 そのため下半身が動かないようお腹に力を入れロックし、上半身だけを動かすようにしましょう。 2つ目のポイントは「上半身は後ろに傾けた斜めの体勢を保つ」こと。 上半身をお腹と太ももがくっつきそうなぐらいまで起き上がらせてしまうと、負荷が逃げてしまいます。 なので上半身を少し後ろに傾け、斜めになった体勢を腹筋を使ってキープし続けることが大切です。 3つ目のポイントは「お腹をひねる意識をキープする」こと。 回数を重ねるうちに、疲れからフォームが崩れて、気がついたら腕や首だけを左右に振っているだけになってしまっているケースはよくあります。 これでは腹斜筋をえていないので、お腹をひねることを意識してください。 フォームの維持が難しくなった場合は無理せず休憩します。 ケーブルトーソローテーションのポイントは以下の3点です。 1つ目のポイントは「腰の位置を固定する」こと。 腹斜筋は骨盤と肋骨をつないでいる筋肉ですので、腰(骨盤)をしっかりとブレさせずに安定させることでより効果的に働きます。 2つ目のポイントは「腕の力を使わない」こと。 ケーブルの張力に対抗するために腕の力を頼りに上半身をねじってしまいがちです。 しかし、腕の筋肉を使ってしまうと腕へ負荷が行ってしまい、腹斜筋へかかる負荷は薄くなってしまいます。 そのため腕の力で引っ張らずに、腹斜筋を使って上半身をひねる力でケーブルを引っ張りましょう。 また、上半身に対しての腕の角度が変わってしまうと、体をひねる動きが小さくなってしまうので注意しましょう。 3つ目のポイントは「過度に重量を重くしない」こと。 あまり重量があり過ぎると、体の軸が定まらず、体をしっかりとひねれなくなります。 だからといって、重量を下げすぎると効果が薄れてしまうので、自分にとっていい塩梅を見つける必要があります。 とは言え、自分一人で丁度いい重さを見つけるのは簡単ではないでしょう。 そんなときはジムのトレーナーやパーソナルトレーナーといったプロに教わることもおすすめです。 一度教わっておけば自分一人でのトレーニングの能率も上がることでしょう。 ケーブルトーソローテーションの手順• 肩幅より少し広めに足を開き、ケーブルのグリップを両手で握ります。 姿勢よく背筋を伸ばし、ケーブルを引っ張るように上半身をねじりましょう。 ねじったらゆっくりと戻ります。 ケーブルトーソローテーションは、ケーブルマシンが必要となります。 しかし、 ジムにケーブルマシンがない場合や、最軽量のウエイトでも「負荷が大きすぎる」と感じた場合は、ゴムチューブを柱など安定した場所に固定することでも行えます。 姿勢は立った状態でもいいですし、ヒザ立ちの状態でもよいでしょう。 くびれを作る筋トレ2. 読んで字のごとく、オーバーヘッドサイドベントは頭上にダンベルを掲げ、そのまま振り子のように上半身を横に倒すトレーニングです。 オーバーヘッドサイドベントのポイントは3つあります 1つ目は「上半身から左右に倒していく」こと。 上半身を倒さなければ腹斜筋を使うことにはならず、トレーニングの成果を十分に得られません。 上半身の倒れ方が不十分で、「腕の力だけを使ってダンベルを傾ける」状態になってしまうというのはよくある間違いです。 2つ目は「腰(骨盤)は固定して動かさない」こと。 倒れる方向に腰が入ってしまっては腹斜筋を使うことができません。 これは上半身を倒す方向と反対側に骨盤が動いてしまっている状態であると言えます。 腰は動かさず、腰より上の胴体だけを真横に倒していくよう意識することが大切です。 3つ目は「真横に倒す」こと。 前述したように、腹斜筋は「体を真横に倒す」際に用いられる筋肉です。 そのため体を真横に倒さなければ腹斜筋を使うことにはなりません。 真横ではなく斜め方向に倒れていないか鏡などで確認しながら進めましょう。 ツイストストレッチの手順• 太ももをクロスさせるように脚を組む• 太ももが上にある脚の方向へ体を捻る(右脚が上の場合は右方向へ捻る)• そのまま10秒〜20秒キープする まとめ 今回は美しいボディに必須の「くびれ」を作る「腹斜筋」を効果的に鍛えるトレーニングを紹介しました。 「くびれ」を作るために鍛えるべき筋肉 効果的なトレーニング• 腹斜筋• クロスクランチ• ロシアンツイスト• ケーブルトーソローテーション• オーバーヘッドサイドベント• ハンギングワイパー 腹斜筋を鍛えるトレーニングの動作は、一見すると非常に単純で簡単そうに思えるものばかりです。 しかし、冒頭でも述べたように「体をねじる」動作には多くの筋肉が関わっているため、腹斜筋をメインのターゲットとして「効果的に」トレーニングすることは決して簡単なことではありません。 なぜなら人それぞれ動作の癖や骨格、筋肉のつき方などによって、「最適なトレーニング」や「注意すべきポイント」は異なってくるからです。 「自分に合ったトレーニング方法」や「正しいフォーム」を見つけ、トレーニングを効率よく進めていきましょう。

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