40 代 女性 体 脂肪。 体脂肪率20パーセントはどれくらい?男性・女性別の紹介

40代~50代女性・気になる体脂肪率の平均 知っていますか?

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追記 血液検査の結果に表示される中性脂肪は血中を流れる脂肪のことを指します。 (血液検査表の「中性脂肪値」または「血清脂質」という項目のTG(トリグリセライド)) 中性脂肪が増えると、いわゆる血液がドロドロの状態になります。 (増えすぎた分は体脂肪として蓄積されます。 皮下脂肪や内臓脂肪も中性脂肪が溜まった状態です。 ) これを放置しておくと、やがて脂質異常症(高脂血症)になり、動脈硬化から最悪、 心筋梗塞、 脳梗塞、など命に関わる病気を引き起こしかねません。 もちろん、脂質異常症は病院で適切な治療が必要ですが、そうなる前に食事の改善と運動を取り入れ、予防することが重要です。 太ってきた自覚のある人は、見た目の問題以上に健康にも悪影響ですので、早めに改善しましょう。 ちなみにリン脂質はあまりダイエット上関係がないですので気にしなくて大丈夫です。 皮下脂肪 皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に溜まる脂肪で、太ももやお尻など主に下半身につきやすく、それがどんどん溜まっていくと 「洋ナシ型肥満」と呼ばれる下半身太りになってしまいます。 どちらかというと、女性のほうが溜まりやすい脂肪です。 皮下脂肪は内臓脂肪に比べてなかなか減りません。 ダイエットで落とすべき体脂肪は主に皮下脂肪です。 内臓脂肪は割と自然に減っていきます。 内蔵脂肪 内蔵脂肪は、筋肉の中にある内臓の周りにつく脂肪で、内臓脂肪が溜まると、お腹がぽっこりと出た中年太りと言われる体型になってしまいます。 この体型は、洋ナシ型肥満に対し、 リンゴ型肥満と呼ばれます。 どちらかというと、男性のほうが溜まりやすい脂肪ですが、残念ながら中年以降は女性もこうなってしまう人が多いです。 に詳しく書いてありますが、中年以降女性もお腹周りに脂肪がつく理由は、女性ホルモンの減少が原因です。 栄養士 湯浅 なぜ体脂肪が溜まるの? 簡潔に言えば、カロリー収支(摂取カロリー>消費カロリー)が原因です。 食生活に問題があるか運動不足、または両方です。 まあそれだと話が終わってしまうので、もう少し専門的に(と言っても難しくないように噛み砕いて)書いていきます。 まず、人間は生きていくうえで、必ずエネルギーが必要なのですが、このエネルギーは食物から得ています。 ですので、人間は食物を食べて、それをエネルギーに変換する必要があるわけですね。 そのエネルギーの元となっているのが3大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質」です。 この3つの中で最も体脂肪になりやすいのが糖質です。 糖質は主にご飯、パン、麺類など主食に多く含まれていて、糖質を摂ると体内でブドウ糖に変換され、血液を通して全身に巡りエネルギーに変わっていきます。 その際、糖質過多でブドウ糖が増えすぎる状態(いわゆる血糖値が高い状態)が続くと身体にとって良くありません。 ですので、血糖値を下げるために、膵臓から インスリンというホルモンが分泌され、過剰なブドウ糖を吸収していきます。 過剰とはいえ、ブドウ糖は人間にとって大切なエネルギーですからなるべく残したい。 そこで、グリコーゲンという形に変換して筋肉と肝臓に貯蔵します。 が、筋肉と肝臓は貯蔵できる量は、約400g、わずか1600カロリー分しかありませんので、すぐにいっぱいになってしまいます。 そうなると次に貯蔵されるところが脂肪細胞です。 筋肉と肝臓は貯蔵できる量は、わずかですが、 脂肪細胞の貯蔵量はほぼ無限です。 なぜなら 脂肪細胞はどんどん肥大しますし、分裂して脂肪細胞の量も際限なく増えていくからです。 もう想像できると思いますが、こうやってどんどん脂肪細胞に貯蔵されていくと、比例して体脂肪も増えていきます。 これが体脂肪が増える主な原因です。 インスリンは血糖値を下げる役割と脂肪を溜め込む役割があります。 血糖値を上げるのは糖質だけなので、糖質を摂らなければインスリンが放出されず、脂肪が溜まらないという考えが糖質制限です。 栄養士 湯浅 体脂肪の燃焼プロセスを知ろう 先ほど書いたとおり、人間は血中のブドウ糖をエネルギー源にして活動していますので、 ブドウ糖でエネルギーの供給が間に合っている限り、体脂肪が燃焼することはありません。 ですので、摂取カロリー<消費カロリー状態にして、ブドウ糖を枯渇させる必要があります。 血中のブドウ糖が足りなくなってくると、次に筋肉や肝臓に貯蔵してあるグリコーゲンをエネルギーにします。 そのグリコーゲンも消費すると、やっと脂肪の出番です。 まず脂肪を分解するホルモンが放出され、そのホルモンがリパーゼという脂肪分解酵素を作り、リパーゼが脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。 特茶のCMで「バラバラバラ」と元木さんも言っていますが、脂肪はそのままでは燃焼しないので、まず分解することが必要なのです。 分解された遊離脂肪酸が血中に流れ出し、体組織にあるミトコンドリアによって酸化され、エネルギーとなって消費されると、無事燃焼となります。 この時、一部の遊離脂肪酸が肝臓でケトン体となり、ブドウ糖の代わりにケトン体がエネルギーとして優位に働き出します。 もう一方のグリセロールは肝臓に行き、そこでブドウ糖に変換されます。 これを糖新生といい、これもエネルギーとして消費されると無事脂肪燃焼となります。 追記 エネルギー源をお金で例えると、 ブドウ糖は普段お財布に入っているお金、グリコーゲンが普通預金、そして体脂肪は定期預金といった感じ。 定期預金は通常時はあまり引き出さず、最後の最後まで使いたくないのが定期預金ですよね?(同時に溜め込みたくもなる😅) 体脂肪もそれと同じで、最後の最後で使われるようになっています。 その理由は、一説によると、人間は狩りの時代からずっと食べることもままならなかったため、命を守るために、少しでも余ったら貯蔵して、いざという時まで使わないようになったからだとも言われています。 その時代は、常に飢饉に備える必要があり、体脂肪がそのための非常時用貯蔵庫になっていったということですね。 今の時代は飢饉の心配はありませんから、そこはもういいだろうと思いますが、その時の生存本能の名残りがまだ残っているようです。 このように、 体脂肪は見た目上あまり好ましくないものですが、人間が生きていく上で最も重要なエネルギーの非常時用貯蔵庫という側面もありますからなかなか手放そうとしません。 だから体脂肪は簡単に減らないのです。 ちなみに明日から何も食べるものが無くなったら、体脂肪の多い人のほうがエネルギーが多いため長く生きられます。 体脂肪率は体内水分量などで3%くらい簡単に増減しますし、時間帯によっても変わってしまうので、一喜一憂しすぎないほうがいいかもです😅 ヒカリん ダイエットで重要なのは、体重よりも体脂肪を落とすこと。 もし、ダイエット中、体重は減ったけど、体脂肪率が変わらないのなら、体脂肪ではなく筋肉が減っている可能性が高いのでダイエットを見直す必要があります。 逆に体重が変わらないのに体脂肪率が減ったのなら、そのダイエットは成功しています。 筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、今までより痩せやすくなります。 ただ、体重も体脂肪も短期スパンでは変動誤差がありますので、ウェストなど実寸も必ず測っておきましょう。 40代女性の標準体脂肪率 下図はタニタから引用したものですが、これによると、40代女性の標準体脂肪率は、「 22~35%」だとされています。 引用元: 画像で実際どのくらいか見てみると 引用元: 35%はちょっと太い気がしますね。 肥満や低体重(やせ)の判定に用いる。 日本肥満学会の定めた基準では18. 5未満が「低体重(やせ)」、18. 5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。 BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。 25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。 引用元: 体脂肪率とBMIの違いは、BMIはあくまで身長と体重のみで計測されますので、体重に含まれる脂肪量や筋肉量などは考慮されません。 ですので、体脂肪率が標準でもBMIでは肥満ということが普通にあります。 わかりやすくいえば、同じ身長、同じ体重で、一方は筋肉マッチョ、もう一方はポッチャリの場合、明らかに見た目は違いますが、この場合はBMIも同じになります。 ですので、 BMIは見た目と比例せず、あくまで健康上の統計データと捉えたほうがいいと思いますので、ダイエットでは体脂肪率を優先したほうがいいでしょう。 但し、体脂肪率もあまり過信しないほうがいいです。 なぜなら市販の体脂肪計は正確ではない場合が多いようですし、加えて短期スパンでは3%くらいの誤差はあたり前のように出るので、体脂肪計の数値も参考程度にして、ウェストなどの実寸を目安の軸にするといいですね。 体脂肪を減らす方法~食事編 体脂肪が燃えやすい食事は、カロリーオフか糖質オフが一般的ですが、ここでは脂肪が燃えやすい成分を紹介しながら、おすすめの食材を紹介したいと思います。 但し、これらはあくまで体脂肪燃焼の補助に過ぎません。 摂取カロリー>消費カロリーの状態で、これらを摂ったからといって、体脂肪が減ることはないです。 これはサプリでも同じです。 カプサイシンの含有量は、基本的に辛いほうが多いです。 カプサイシンを摂取すると胃や腸から吸収され、それが血中に流れ出します。 すると辛さが刺激になり、アドレナリンが分泌されます。 アドレナリンが分泌されると、脂肪分解酵素リパーゼの分泌が活性化されるので、でも書いたように、体脂肪を燃焼させる効果が期待できるということですね。 但し、単体で体脂肪を燃焼させるほどの摂取量は期待できないので、サプリがおすすめです。 また、カプサイシンを摂ったあと有酸素運動をすると脂肪燃焼が早まるとも言われています。 アドレナリンがでると、糖が減った時に脳から送られる「お腹へったよ~~」のサインを止めることができます。 L-カル二チンは、脂肪分解酵素リパーゼによって分解された遊離脂肪酸を、ミトコンドリア内に運び込む役割を担っています。 L-カル二チンが不足すると、せっかく分解された遊離脂肪酸が、うまくミトコンドリアの中に入れず、エネルギーに変わることなく再び体脂肪に逆戻りしてしまいます。 ビタミンB群 ビタミンB群は、B1、 B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことで、エネルギー源である3大栄養素の代謝を促進させます。 このことから代謝ビタミンとも呼ばれています。 いくつかの種類があるビタミンB群ですが、単体では効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働いていますので、ビタミンB群は、一緒に摂ることが望ましいです。 また、体内に貯蔵することができませんので、常に摂取する必要があります。 ビタミンB群が不足すると、代謝が悪くなり、当然痩せにくくなってしまいます。 ビタミンB群が多く含まれているのは、赤身肉、レバー、うなぎ、卵、カツオ、マグロ、バナナなど。 EPA、DHA EPA、DHAは青魚の脂です。 脂といっても、EPA、DHAは、人間の体内でつくれない必須脂肪酸で、血液をサラサラにする効果があります。 EPA、DHAは、体脂肪燃焼より、血中の中性脂肪を溶かし、血中の余分な中性脂肪を体脂肪に変えないようにする効果があります。 サバ、イワシ、サンマ、アジなどに多く含まれます。 注目 脂と聞くとダイエット中はご法度の気がするかもしれませんが、ダイエット中に脂を避けるのは古い考えです。 それどころか、を読むと良質な脂を積極的に摂るとダイエットに効果的だということがわかるはずです。 カフェイン カフェインは交感神経を刺激して代謝を促進し、脂肪燃焼にも好影響を与えます。 また、カフェインにはカプサイシン同様アドレナリンを分泌させますので、脂肪分解酵素リパーゼの分泌が活性化され、体脂肪を燃焼させる効果が期待できます。 カフェインといえばまずコーヒーが浮かぶと思いますが、カフェインを最も多く含むのは、コーヒーではなく玉露です。 他にも栄養ドリンク、ココア、紅茶、緑茶、チョコ(カカオ)などに含まれています。 クロロゲン酸 クロロゲン酸は、ポリフェノールの1種で、コーヒーに多く含まれています。 クロロゲン酸にはL-カル二チン同様、脂肪分解酵素リパーゼによって分解された遊離脂肪酸を、ミトコンドリア内に運び込むのを促進させ、体脂肪を燃焼させるサポートをしてくれます。 コーヒーにはカフェインも含まれており、ダイエットに効果的で注目されています。 但し、飲みすぎるとカフェイン中毒になり、睡眠の質が低下する、自律神経の乱れ、胃が荒れるなどの症状が現れることもあるので注意して下さい。 特にダイエット初期は筋トレより有酸素運動のほうが体脂肪を減らしやすいので、まずは有酸素運動から始めることをおすすめします。 なぜなら筋トレは消費エネルギーが少ないため、体脂肪を直接減らすことは、あまり期待できないからです。 確かに筋トレ後、アフターバーン効果と言って、しばらく基礎代謝が上がる時間がありますが、かなりハードな筋トレをしないといけない上に、基礎代謝が上がるといっても10%前後ですから、40代女性の基礎代謝が1200カロリーくらいですので、120カロリー程度。 120カロリーならご飯一杯分(160カロリー)にもなりません。 かなりハードに筋トレしても思ったより体脂肪が減らず、挫折する可能性が高くなります。 運動経験がないような40代女性が筋トレだけで体脂肪を減らそうと思うと、かなりの強度で3ヶ月くらいはかかります。 このように筋トレは、特に短期的に見た場合、体脂肪を減らしにくいのも事実なのです。 筋肉が増えれば基礎代謝が上がって太りにくくなるし、メリハリのある今どきの身体になるので筋トレをしましょうということです。 まとめると体脂肪を減らすには、• まず有酸素運動で体脂肪を減らす• 効果が現れだしてから筋トレでも遅くない• よく有酸素運動は20分後くらいから脂肪が燃焼すると言われますが、実際には運動時から脂肪も燃焼しています。 ですが20分くらいまでは、ブドウ糖がエネルギーの中心で、脂肪がエネルギーの中心になるのが20分以降なのでそのように言われているようです。 蟹江 真二 有酸素運動 ウォーキング 最も初心者向きの運動です。 トレーニング効果を高めるには姿勢を正しくするのと、ダラダラ歩かないこと、距離や歩数より時間を意識することです。 50キロの40代女性が早歩きで20分歩くと約75カロリーほど消費できます。 ランニング ウォーキングよりややハードですが、これも初心者向け。 但し、まったく運動習慣がない人や体重が標準よりかなりオーバーしている人は、膝を痛める可能性があるのでウォーキングが無難です。 50キロの40代女性が普通にジョギングした時の消費カロリーは145カロリー。 サイクリング サイクリングの運動強度は、早歩きとランニングの中間あたり。 比較敵下半身の筋肉が減りにくいメリットがあります。 50キロの40代女性が普通にサイクリングすると110カロリー。 ちなみにママチャリで軽く買い物などに行くと20分で60カロリー程度。 水泳 水泳は経験者でないと難しいかもしれません。 50キロの40代女性がクロールでゆっくり泳ぐと145カロリー ランニングと同程度ですね。 ちなみに水中ウォーキングは80カロリー程度。 エアロビ エアロビは運動習慣のない人がいきなりやると、キツい上にケガをする可能性があるので、運動中級者以上におすすめです。 50キロの40代女性がエアロビで消費するカロリーは130カロリー。 ヨガ ヨガは初心者におすすめの有酸素運動です。 ヨガは運動強度が低いのでカロリー消費は低いですが、リラクゼーション効果が高い、姿勢が良くなるなど、他の運動に比べてダイエット以外にも多くの効果が期待できます。 ウォーキングやランニングなどは単調ですぐ飽きますが、ヨガは楽しいので続けやすいので、目標を達成しやすいです。 毎日ぐっすり眠れていますか? もし睡眠の質が悪いのなら見直す必要があります。 なぜなら睡眠の質が悪いとホルモンのバランスが崩れて痩せにくいことが科学的にも証明されているからです。 世界各国のさまざまな研究結果から、今では「寝ないと太る」という説が正しいことが実証されています。 世界睡眠会議によると、• レプチン• グレリン• コルチゾール• 成長ホルモン この4つがダイエットに影響するそうです。 その中でも、レプチンとグレリンの関係が特に大きく関係しています。 レプチンは食欲の抑止、グレリンは食欲促進と相反する役割を持ち、この2つはシーソーのような関係で、一方が増えると一方が減るようになっています。 睡眠不足だと、レプチンが減ってグレリンが増えるそうで、これが睡眠不足がダイエットを阻害する最も大きい理由です。

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40代女性の体脂肪率で平均は?理想は?減らし方は?を紹介!!

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痩せ ~21%• 標準(-) 22~28%• 標準(+) 29~35%• 軽肥満 36~40%• 肥満 41%~ 標準の(-)と(+)の違いが気になるかと思いますが、とりあえずこの2つの範囲におさまっていれば、健康的でいられるという数字になります。 ただし、これはあくまで健康を目的とした、 適正範囲としての体脂肪率。 やはり実感としては、30%を超えてくると9号サイズは入らなくなり、見た目もちょっとポッチャリしてきます。 実際、日本ダイエット健康協会では、30歳以上の女性の場合、 30%以上を肥満と分類しています。 なので、美しいスタイルやスリムな体型を目指したい人は、 できれば30%未満、理想をいえば上の表の「標準(-)22~28%」内に収めておくのがベターでしょう。 40代50代は気を抜くとすぐに体脂肪が増えてしまう! 女性も若いうちは代謝も良いですし、元気にあちこち活発に動き回るので少しくらい食べ過ぎてもすぐに体脂肪が増えることはありません。 でも、40代50代に差し掛かると途端に代謝が下がり、何も対策を取らずに昔と同じように食べていたら、かんたんに太ってしまいます。 「そんなに食べ過ぎた自覚はないのに、気づいたらいつの間にか体重が大幅に増えていた……!」 こういう方、多いのではないでしょうか? 実はまさに私がそうでした 笑 40代50代は、気を抜くと本当にすぐに体脂肪が増えます。 そして、増えた体脂肪を減らすのがまたとてつもない苦行……。 ちょっとの油断が大きな後悔に……。 体脂肪率を理想的な数値に保つためには、 日ごろから体脂肪計に乗って体脂肪率をチェックするのが良いと思います。 少し増えたなと思ったら、すぐに軌道修正して元に戻れるように普段から意識しておくのがベスト。 ドカンと増えてしまってから元に戻すのは、たいへんな労力が必要になりますので。 体脂肪率があまりに低過ぎたり高過ぎたりするのは危険 いくらスリムになりたいとはいえ、体脂肪率があまりに低過ぎるとカラダに色々と問題が生じてくるので良くありません。 痩せ過ぎというのは、カラダにとっては 飢餓状態に他ならず、極度に痩せてしまうとカラダは危機を察して最小限のエネルギーで生命を維持していこうとするため、あまり命の存続に関係のない部分へは省エネをはかろうとします。 具体的には、以下のような問題が生じてきます。 生理がなくなる• 白髪が増える• 抜け毛が増える• 肌がやつれてカサカサになる• 骨粗しょう症になりやすくなる• 体温が下がり免疫力が低下する• 新陳代謝が低下する いくら痩せることができても、こんな状態になってしまっては本末転倒ですよね…。 逆に、体脂肪率が高過ぎると、今度は別の問題が生じてきます。 カラダに余分な脂肪が付いて重くなるため、カラダの節々にかかる負担が大きくなって腰や膝を痛めたり、心臓への負荷が高まって動脈硬化を引き起こしたり、糖尿病・高血糖・高血圧などの 生活習慣病のリスクも高まります。 体脂肪率は低過ぎても高過ぎても問題であり、健康でいるためには体脂肪率を適正値に保っておくことがとても大切。 ただ、世の女性は私も含めて 「体脂肪率をもう少し落としたい」と思っている人が圧倒的に多いと思うので、どうすれば効率的に体脂肪を減らして行かれるのか、その方法に注目してみます。 【スポンサーリンク】 体脂肪を効率的に減らす方法 体脂肪を減らすと、余分な贅肉が取れてすっきりスリムなカラダが手に入ります。 …が、ダイエットの大敵 「リバウンド」を避けるためにも、痩せ方には注意が必要! 体脂肪を減らすには、以下の3つの方法があります。 有酸素運動• 無酸素運動(筋トレ)• カロリー制限 どれもダイエットには効果的なものばかり。 理想を言えば、どれか一つを集中して行うよりも、この3つをバランス良く取り入れて少しずつ脂肪を減らしていくのがカラダにはいちばん負担が掛からず、なおかつリバウンドもしにくい方法です。 ただ、それが最初から出来ていれば、こんなふうに何とかして体脂肪率を減らそうと奮起することもないわけで、実際はそんな理想的なダイエットなんて夢物語ですよね。 そこでオススメしたいのが、無酸素運動の 「筋トレ」です。 なぜかと言うと、 短時間で効率的にカラダを鍛えることができ、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても脂肪がつきにくい「痩せ体質」になれるから。 正直なところ、適正体重以上に太っている人が痩せるには、食事を改善するのがもっとも早道、というか、食事改善なしに体脂肪を減らすのはまず無理だといってもいいくらいです。 ただ、食事制限だけでダイエットを行うと 脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、痩せることは出来ても 締まりのないだらしないカラダになってしまいます。 また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、確かにカラダには非常に良い運動ですが、カロリーを消費して脂肪を燃やすにはかなりの長時間つづけて取り組む必要があり、よほどモチベーションを高く持ち続けないと継続が難しいのが欠点です。 でも「筋トレ」なら、短い時間で効率的に体を鍛えることができ、さらに確実に筋肉量が増えていくので、やればやるほどカラダの見栄えが良くなっていきます。 「何が目的で筋トレしてるの?」にはストレス解消、体力向上、筋肉を愛してるから、闘争心の維持、趣味、本能、アンチエイジング、太りづらい身体、セクシーな身体、健康管理、美容、モテ、楽しいから、筋肉を愛してるから等無限の回答があるので逆に問いたい。 「なぜ君は筋トレをしてないのか?」と。 とくに、40代50代の女性が食事制限だけで痩せてしまうと、顔ツヤも悪くなり、シワもできやすくなり、見るからに不健康そうに見えて老け感が増してしまうため、運動はぜったいに取り入れることをおすすめします。 キレイに痩せたいなら、 体重計の数値よりも見た目の美しさの方がずっと大事です。 おすすめの筋トレはこれ! リバウンドを繰り返すとますます痩せにくいカラダになっていきますし、間違った痩せ方は逆にカラダを老けさせる原因になります。 若さを保ったまま美しく痩せるには、カラダの筋肉量を増やして基礎代謝を上げていくことがもっとも効果的。 体脂肪率を減らすには、できれば「食事」「運動」を組み合わせるのが理想ですが、 難しい場合はとにかく「筋トレ」をしましょう! 筋肉は何歳からでも鍛えることができ、40代50代の女性でも今からスタイルを良くしていくことが可能です。 とくにおすすめなのは 「スクワット」。 まずはスクワットだけでもいいので、 1日10回から始めて、20回、30回と徐々に回数を増やしていきましょう。 私は上記の本の影響で、今は1日100~200回まで出来るようになりました。 太ももが引き締まって細くなる• ウエストが細くなる• 腰の位置が上がり脚長効果がある• 落としにくい膝周りの脂肪もスッキリ スクワットは下半身を中心に鍛える筋トレですが、実はおなかや背中の筋肉も同時に鍛えられるので、ウエストや腰周りの脂肪も撃退できるんです。 いくらスクワットで下半身の筋肉を鍛えても、女性であれば余程ハードなトレーニングを積まないかぎり、 足が太くなったりおしりが大きくなったりすることはないので安心してください。 逆に筋肉がしっかり育つことで、駅の階段をすんなり登れるようになったり疲れにくくなったりと、体が身軽に感じるようになりますよ。 最後に 40代50代の女性には、脂肪が減るうえにボディラインを矯正できる筋トレが絶対的におすすめです。 もし可能なら、週に4回くらい30分程度の軽い有酸素運動をすると、脂肪を減らすスピードをさらに加速させることができます。 そんなわけで、今回は40代50代の理想的な体脂肪率と、おすすめのダイエット法の紹介でした。 それではまた。

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40代女性のダイエット。平均体重より気にすべき値「90」のこと知ってる?|OTONA SALONE[オトナサローネ]

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体脂肪率とは? 体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値で、次の式で求められます。 体脂肪計や体組成計は、直接体脂肪の重さを量っているわけではなく、「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という体の特性を利用して、体内に流した微弱な電流への電気抵抗値(電流の流れにくさを示した値)から推定しています。 そのため、体脂肪率のデータは、どのメーカーの体組成計を使うかによって、多少異なります。 体脂肪率は、医学界で肥満を判断する指標としては使われておらず、体脂肪率と健康障害のあいだに、相関関係も認められていません。 これは、体脂肪率が「内臓脂肪(生活習慣病のリスクを高める)と皮下脂肪(生活習慣病のリスクを高めない)を合わせた全脂肪の量を反映しているため」で、体脂肪率が高くても、生活習慣病のリスクが高まるとは限らないからです。 体脂肪率の見方 「体脂肪率が低いのは、やせているのだからいいこと」と誤解されがちですが、体脂肪にはエネルギーを蓄える、体温を維持する、外部からの衝撃をやわらげる、ホルモン分泌を正常にコントロールする、女性のボディラインを美しく保つといった働きもあり、少なすぎても健康に支障をきたします。 そのため、低すぎず高すぎずの、適正値を保つことが大切です。 厚生労働省の見解では、「成人女性は30%以上、男性は25%以上になると体脂肪量過剰」とされています。 ただし、体脂肪率の適正値は、年齢や性別によっても変わるので、体組成計に付随する説明書や、計測器メーカーのウェブサイトなどに書かれている判定基準を参照するのがおすすめです。 例えば、エレコムなら次のような判定基準を公開しています。 体脂肪率の判定基準 男性 女性 低(1) ~8. 9 ~18. 9 低(2) 9. 0~11. 9 19. 0~21. 9 低(3) 12. 0~14. 9 22. 0~24. 9 標準(1) 15. 0~17. 9 25. 0~27. 9 標準(2) 18. 0~21. 9 28. 0~31. 9 標準(3) 22. 0~24. 9 32. 0~34. 9 高(1) 25. 0~27. 9 35. 0~37. 9 高(2) 28. 0~30. 9 38. 0~40. 9 高(3) 31. 0~ 41. 0~ 女性は、男性に比べると、標準範囲がやや高くなっています。 体脂肪率が低すぎると、体温調整がうまくいかなかったり、女性ならホルモンバランスの乱れで月経不順が生じたりするリスクが高くなります。 なお、体脂肪率は、前述のとおり内臓脂肪(生活習慣病のリスクを高める)と皮下脂肪(生活習慣病のリスクを高めない)を合わせた全脂肪の量を反映しています。 体脂肪計によっては、内臓脂肪のみの状態を測定できる物もあります。 BMIとは? 体に対して体脂肪がどのぐらいあるかを示す指標としては、体脂肪率のほか、肥満度を表す指標であるBMIもよく耳にします。 BMIとはBody Mass Indexの略で、国際的な体格指数として認められているものです。 しかし、BMIと体脂肪率を組み合わせて見ると、例えば「BMIは標準でも体脂肪率が高ければ、運動不足気味である」といったことがわかるので、両方の数値を見るのがおすすめです。 日本肥満学会では、BMIの数値ごとに次のような肥満度の判定基準を定めています。 肥満度の判定基準 BMI(数値の範囲) (肥満度)判定 ~18. 4 低体重 18. 5~24. 9 普通体重 25. 0~29. 9 肥満(1度) 30. 0~34. 9 肥満(2度) 35. 0~39. 9 肥満(3度) 40. 0~ 肥満(4度) BMIと体脂肪率、内臓脂肪レベルを併せて見ることで、隠れ肥満や生活習慣病のリスクが高いか低いかを知るのに役立ちます。 骨格筋率とは? 体脂肪率と同様に、ダイエットや健康管理、トレーニングをする上で欠かせない指標として「骨格筋率」というものがあります。 骨格筋率とは、体に占める骨格筋の割合を示す指標です。 体にある筋肉は、「骨格筋」「心筋(心臓の筋肉)」「平滑筋(臓器に存在する筋肉)」の3つに分けられ、このうち一般的に筋肉として知られているのが骨格筋です。 骨格筋は、「体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」といった役割を担っています。 体を鍛えて骨格筋の量が増えればその分だけ基礎代謝が高まるので、ダイエットやトレーニングをする際は、この数値の増減にも気を付けるといいでしょう。 骨格筋率の見方 骨格筋率はトレーニングによって増加し、加齢によって減少します。 例えば、エレコムなら、次のような判定基準を公開しています。 骨格筋率の判定基準 男性 女性 低(1) ~27. 9 ~23. 4 低(2) 28. 0~29. 9 23. 5~24. 9 低(3) 30. 0~31. 9 25. 0~26. 4 標準(1) 32. 0~33. 9 26. 5~28. 9 標準(2) 34. 0~35. 9 29. 0~30. 9 標準(3) 36. 0~37. 9 31. 0~32. 4 高(1) 38. 0~39. 9 32. 5~33. 9 高(2) 40. 0~41. 9 34. 0~35. 4 高(3) 42. 0~ 35.

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