バストアップ プッシュアップ。 【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ|バストアップにも

胸筋を鍛えてバストアップ!女性の正しい胸筋の鍛え方!

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足を大きく開いてバランスをとるとともに、腰を大きく曲げてパイクプッシュアップのような状態からスタートします。 身体を下ろしたら、腰を大きく反らせて上体をすくい上げるような動作で腕を押し上げてください。 また、もとのポジションに戻るときは、身体を下ろした時と同一の軌道で戻ることが大切です。 なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。 手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動 コンパウンド種目 しかなく、個別の筋肉を単関節運動 アイソレーション種目 で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてやを行うのが理想と言えます。

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バストアップのための筋トレ!プッシュアップのやり方と効果!

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スポンサーリンク 女性のための筋トレ(基本の3種目) このシリーズで紹介する筋トレは、 プッシュアップ(腕立て伏せ)、スクワット、レッグレイズ(腹筋運動)の3種目です。 これを日替わりでやっていきます。 たった3種目だけ?と思われるかもしれませんが、よほど体を鍛えたい方以外であれば、 自宅でこの3つを行うだけで十分です。 筋トレをする上で最も大事なのは、無理をせず長く続けられることですから、最初から背伸びをして自分の限界以上を攻める必要はありません。 ソフトに見える種目であっても、自分なりの限界を目指して行えば結果は必ずついてくるものです。 まずは、このプログラムを信じて行ってみてください。 1 プッシュアップ(腕立て伏せ) シリーズ最初の今回紹介するのはプッシュアップ(腕立て伏せ)です。 プッシュアップは バストアップに非常に効果的です。 また、 デコルテと言われる鎖骨から胸元あたりのゾーンを充実させる効果も期待できます。 バストアップを目指す方はこのプッシュアップを是非頑張ってみてください! 早速ですが、通常のプッシュアップがどんなものか、皆さんも1度は目にされたことがあるでしょうから説明はいらないと思いますが、割と多くの女性がこの通常のプッシュアップが1回も出来ないと言われるのをよく耳にします。 これは女性の多くが、 プッシュアップに必要な「押す」筋肉をほとんど使った事がないため、この押す動作を行うことがとても苦手なのです。 プッシュアップに必要な主な筋肉は、胸の筋肉(胸筋)と腕の外側、いわゆる二の腕の筋肉(上腕三頭筋)です。 これを鍛えることによって、 バストラインが綺麗になり、 二の腕を引き締める効果が期待できます。 ですから、この筋肉を鍛えたことがないから苦手なのであって、適切なトレーニングを行えば、逆に使ってなかった分、成長幅も大きいと言えます。 ですから決められたスケジュールで正しく行うことによって、どんどん押す動作に必要な筋肉が鍛えられていくという訳です。 また、最初に断っておきますが、 女性が自宅でどれだけ必死に今回紹介するトレーニングを行っても、ボディービルダーのようなムキムキな体にはなりません。 彼らは高重量の器具を使って、サプリメントの類も大量に摂取し、何より筋肉の肥大を促す成長ホルモンを分泌させるような生活を毎日続けていますから、あのような体型になるのです。 女性の中には筋トレをするとあのような体になるのではないか?という間違った認識から、筋トレに対する抵抗がある方がおられますので、この機会に説明しておきます。 さて、今回紹介するプッシュアップですが、通常のうつ伏せ状態で行うプッシュアップではなく、立ったまま壁に向かって行う ウォールプッシュアップというやり方を紹介したいと思います。 このプッシュアップは 通常のプッシュアップが1回も出来ない方であっても、問題なく行えるものです。 具体的なやり方は、次のとおりです。 スポンサーリンク ウォールプッシュアップのやり方 (1) 壁に向かって立ち、足を肩幅に広げ、両腕を胸の位置で真っ直ぐ伸ばして壁に手をつく。 (2) ゆっくり肘を曲げ、おでこが壁にやさしく触れるところまで近づいたら肘を伸ばし、最初の姿勢に戻る。 これを 最初は連続20回、2セットを目標に行います。 20回できなければ、できる回数を2セット行います。 20回を2セット行えるようになったら、 30回を2セット、 最終的に40回を2セット目標に行います。 40回を2セットできるようになったら、ウォールプッシュアップは卒業し、次のプッシュアップに移ります。 それに関してはまた違う機会に紹介したいと思います。 また注意事項として、1セット目に30回できるけど、2セット目に10回しかできなくなるので、1セット目から20回しかしないといったやり方は絶対に行わないようにしてください。 一般的なトレーニング種目として見ればとても簡単なエクササイズだと思われますが、あ くまで行う人の限界を目指すトレーニング方法ですから、 最初の1セット目から限界まで行わないと意味がありません。 この プッシュアップを行う頻度は週2回が目安です。 トレーニングの間隔は、行った日から 中2日を空けるようにしてください。 例えば、月曜日に行った場合は、火、水は休んで、木曜日に行うという感じです。 この理由は、 筋肉を鍛えるには十分な刺激と休養が必要だからです。 鍛えてばかりだとオーバートレーニングといって、逆に筋肉がやせ細ってしまいますし、やってなさすぎだと、もちろん筋肉は鍛えられません。 あせってトレーニングを行っても筋肉はすぐには鍛えられませんから、長い目でみることが大事です。 そうしているうちに体型の変化に気付く日が来るはずですから、 バストアップを目指して、自分を信じて行ってみてください!.

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これであなたも理想のボディに。バストアップにオススメなトレーニング

バストアップ プッシュアップ

スーパーマンプッシュアップとは、腕立て伏せの状態から両手、両足を同時にジャンプして浮かせます。 このようにすることで、通常のプッシュアップよりも負荷がかかりやすく、作用する筋肉としては大胸筋や、背中にある脊柱起立筋などに負荷をかけることが可能です。 女性であればバストアップ効果や、美しい背中のボディラインをつくることが可能です。 男性であれば、たくましい胸板やメリハリのある背中をつくれます。 非常に負荷が高い筋トレになるため、筋トレ上級者用のトレーニングですが、トレーニングの種類を増やしたい方は、ぜひ参考にしてください。 スーパーマンプッシュアップのポイント解説! ここからは、通常のプッシュアップと比較をしても非常に高負荷なトレーニング方法であるスーパーマンプッシュアップのポイントを解説していきます。 筋トレ上級者の人でより筋力に自信のある方は、ポイントをおさらいして実践してみましょう。 スーパーマンプッシュアップのポイント1「足と手で体を押し上げる」 スーパーマンプッシュアップの自重筋トレを行う際のポイントですが、足と手で体を押し上げるという方法です。 腕立て伏せの姿勢から、いきなりジャンプをする筋トレ方法なので、どうしても反動をつけてトレーニングしているように感じます。 しかし、実際に鍛えたいのは大胸筋と背中の筋肉である脊柱起立筋などです。 これらの筋肉を刺激する場合は、両手、両足に力を込めて、反動ではなく、体全体を押し上げるようにジャンプをしましょう。 反動を利用して、トレーニングを行うと腰を痛める原因になることもあります。 両手両足の力で体全体を押し上げるようにしましょう。 スーパーマンプッシュアップのポイント2「上体を下ろすときに力を込める」 通常の腕立て伏せのように、上体を下ろすところまではスーパーマンプッシュアップも同様ですが、上体を下ろしてから押し上げるときにジャンプをします。 ですので、上体を下ろしているときに肘関節のクッションを利用して、力を込めてジャンプしましょう。 力任せにジャンプをすると、腰や肘を痛める原因になります。 力任せではなく、上体を下ろすときのタイミングをみて、力を込め、ジャンプをすると良いですよ。 スーパーマンプッシュアップのポイント3「上半身と下半身を一直線に」 スーパーマンプッシュアップをするときのポイントとして、飛び上がるときはできるだけ上半身と下半身を一直線に伸ばしてジャンプしましょう。 そうすることによって、大胸筋と脊柱起立筋へバランスの良い負荷を与えることが可能になります。 上半身と下半身のどちらかが、曲がってしまうと床に両手、両足をついたときに、負荷のかかり具合が微妙に異なってしまいます。 それを防ぐためには、できるだけ空中での姿勢をまっすぐにすることが肝心です。 スーパーマンプッシュアップでバストアップ!実践編 ここからは、前章でお伝えしたスーパーマンプッシュアップのポイントを踏まえて、スーパーマンプッシュアップでバストアップする方法を具体的に手順に沿いながらご説明します。 <スーパーマンプッシュアップの正しいやり方>• 肩幅程度に手を開いて、床につけます。 両足も同様です。 腕立て伏せの姿勢をつくりましょう。 これがスタートポジションです。 次に、1の状態から上体を下ろしつつ、両手、両足に力を込めて、そのまま上体を浮き上がる力も利用して両手、両足同時ジャンプをします。 このときに、上半身と下半身のねじれがないようにまっすぐジャンプすることが肝心です。 まっすぐジャンプをすることでバストアップ効果が期待でき、さらに、メリハリのある美しい背中をつくることができます。 スーパーマンプッシュアップの目標回数は、非常に負荷の高い筋トレになるため、最大でも10回程度です。 くれぐれも無理のないように、できる範囲で行ってください。 参考動画はこちら スーパーマンプッシュアップでバストアップ!【胸と背中をシェイプアップ】のまとめ スーパーマンプッシュアップは、大胸筋や脊柱起立筋を鍛えることができる非常に負荷の高い筋トレメニューです。 筋トレ上級者が普段行っているトレーニングとは異なる負荷の高いメニューをこなしたいという方におすすめできます。 筋トレのバリエーションを増やしたい方も、筋力を増強したい方も参考にしてください。

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